Hlavná ponuka
Úvod
Chudnutie a Julo Karabinoš
Zverenci
Súťaž JARNÁ PREMENA
Súťaž PREMENA ROKA
Súťaž DO FORMY
Iné súťaže
Spring challenge
Zaujímavé linky
Partneri stránky
Ponuka výživových doplnkov
Kontaktné informácie
OBJEDNÁVKA PROGRAMU
Darčeková poukážka ITS
Darčeková poukážka MT
Návštevnosť stránky
Návštev včera: 173
Návštev dnes: 25
Z knihy odkazov
Simi
Dobry den p.Karabinos chcem sa opytat cvicenie hit
JARNÁ PREMENA
Z fotogalérie

E-mail

Kondičku bez zdravej stravy a pohybu nezískate

Počet zobrazení článku: 32228 

Hospodárske novinyMáte sedavé zamestnanie, zažívate stres a ťažko zvládnete vyjsť po schodoch? Potom nebuďte prekvapení, že vaša kondička nie je v najlepšej forme. Dnes radíme trom záujemcom vhodné aktivity a životosprávu na mieru.

Jaroslav z Trnavy, 40-ročný manažér

Má prevažne sedavé zamestnanie so zvýšeným stresom, časté porady, nepravidelnú stravu prevažne v reštauráciách. Výška: 180 cm, váha: 78 kg. Body Mass Index BMI* = 24 - *hmotnosť (kg)/druhá mocnina výšky (m)
Jaro si zachováva primeranú hmotnosť, pri váhe 78 kilogramov má BMI 24. Ak by mal o pár kíl navyše, napríklad 81 kilogramov, mal by BMI 25. Nad túto hodnotu by mal Jaro nadváhu, ale ak by mal pevné svaly, bolo by to v poriadku.

Cieľ: spevniť svalstvo, zlepšiť kondíciu, vyformovať brucho, zvládať stresujúce zamestnanie manažéra.

Čo odporúča osobný tréner manažérovi

Kondíciu by si mal udržiavať vo fitnescentre dvakrát za týždeň, kde by robil posilňovací kruhový tréning. Navyše, najlepšie cez víkend, by mal venovať asi dve hodiny kardiotréningu. Medzi vhodné aktivity je dobré zaradiť predovšetkým beh, cyklistiku, beh na lyžiach, plávanie, ale môžu to byť aj loptové hry, ako napríklad futbal, hokej, tenis, squash. Muži tejto skupiny by si mohli odskúšať aj
moderné trendy, napríklad spinning, nové druhy boxu či karate.
V prípade, že sa Jaro v budúcnosti dostane nad BMI = 25 – 30 (nadváha) alebo nad 30 (obezita), mal by svojej kondícii a fyzickému vzhľadu venovať ešte viac času. Odporúčam posilňovací tréning vo fitnescentre trikrát do týždňa po 60 minút a 3- až 4-krát do týždňa 40 – 60 minút kardiotréningu (najlepšie po posilňovacom tréningu alebo nalačno pred odchodom do práce). Najprirodzenejší je pre neho beh, výborná je tiež cyklistika.

Rady, ako si má Jaro zlepšiť kondíciu

Jeho získavanie kondície by malo trvať zhruba tri mesiace, potom by sa jeho návyky mali ostať jeho životným štýlom. Na pravidelný pohyb si musí vyhradiť čas, najlepšie určiť si presnú hodinu konkrétneho fyzického pohybu trvalo (napríklad cez víkend minimálne 50 až 60 minút). Mal by si určiť nejaký cieľ – čo chce dosiahnuť, a konkrétny dátum, dokedy chce na sebe popracovať. Vhodný je aeróbny tréning (beh, stacionárny bicykel, plávanie, lyžovanie), tieto aktivity by mal vykonávať trikrát do týždňa po 40 minút (napríklad 3-krát 40 minút po posilňovacom tréningu na stacionárnom bicykli alebo ráno nalačno, prípadne dvakrát do týždňa po 60 minút.) Aeróbnym tréningom možno spáliť za 1 hodinu asi 500 kcal. Za týždeň (po dve hodiny tréningu) 1 000 kcal, za mesiac 4 000 kcal. To je 40 gramov tuku za mesiac.

Zásady zdravého stravovania pre Jara

Jesť by mal často, v malých porciách a mal by dodržiavať pitný režim. V strave treba uprednostňovať chudé mäso, predovšetkým biele – kuracie, morčacie, ryby. Ďalším zdrojom kvalitných bielkovín sú vajcia, tvaroh a jogurty. Ako zdroj komplexných sacharidov je vhodná zelenina, ryža, ovsené vločky, zemiaky. Túto stravu treba doplniť ovocím, proteínovými a müsli tyčinkami, prípadne proteínovým nápojmi. Piť hlavne vodu (napríklad s citrónom), ovocné a zelené čaje, minerálky s nízkym obsahom sodíka a vodou riedené džúsy. V priemere by mal každú hodinu vypiť aspoň 2 dcl vody, čo znamená najmenej 3 litre za deň.

Jedálny lístok na mieru

Raňajky: Najskôr sa treba napiť, prípadne zjesť čerstvé ovocie. Asi po 45 – 60 minútach konzumovať sacharidy, výborné sú cereálne raňajky, napríklad vo forme müsli s ovocím alebo jogurtom. Môže si dať však aj bielkovinové raňajky, záleží na tom, aký ho čaká deň.
Desiata: Ak mal sacharidové raňajky, odporúčam jesť bielkoviny, a naopak. Ak vám to pripomína oddelenú stravu, je to v poriadku. Môže to doplniť ovocím, tyčinkou müsli a kávou bez cukru.
Obed: Vhodné je konzumovať biele mäso, najmä kuracie, morčacie, ryby, ale bez chleba a príloh. Vhodné sú i kyslomliečne, mliečne výrobky. Doplnkom môže byť zeleninový šalát alebo ovocie.
Olovrant: Uprednostniť kombináciu obilnín a dusenej zeleniny. Čerstvú zeleninu by mal jesť ako predkrm. Vhodný je i jogurt a banán. Ak sa ešte chystá športovať, mal by jesť asi dve hodiny pred tréningom.
Večera: Biele alebo iné chudé mäso so zeleninovou prílohou – môže byť trochu ryže alebo zemiakov. Vyhýbať sa treba múčnym potravinám a vyloženým sladkostiam (zákusky, napolitánky, čokolády, cukríky), ale aj chlebu a pečivu. Zo stravy treba úplne vylúčiť údeniny (slaninu, klobásu, jaternice, údené kolienko) a mastné jedlá (aj polievky).

Na čo treba myslieť

Získavanie kondície možno urýchliť ešte prísnejšou diétou, intenzívnejším a častejším tréningom, hlavne aeróbnym. Naopak, možno ju spomaliť uvoľnenejšou diétou a životosprávou vôbec (nedostatok spánku, alkohol, stres) a vynechávaním tréningov. Každých 1 000 kcal ubratých v diéte alebo pridaných vo fyzickej aktivite predstavuje 10 gramov odbúraného tuku. Dôležitejšie
ako rýchle chudnutie sú návyky na životosprávu a pravidelné cvičenie, ktoré sa však získavajú za dlhšie obdobie, aspoň tri mesiace.
Z vitamínov sú pre Jara najdôležitejšie (minimálne 500 mg ), E, D a skupina B. Z minerálnych látok Ca, P, K, Zn a Cr. Chudnutie o viac ako štyri kilogramy za mesiac nepovažujem za zdraviu prospešné.


Eva z Bratislavy, 28-ročná úradníčka

(výška: 164 cm, váha: 69 kg, BMI: 25,65, má nadváhu)
Cieľ: znížiť si hmotnosť odbúraním tuku a vyformovať postavu

Tréner odporúča posilňovací (50 až 60 minút) a aeróbny tréning (zhruba 40 minút), medzi nimi deň voľna. Pri posilňovacom tréningu spotrebuje asi 200 až 250 kcal. Ak bude cvičiť trikrát za týždeň, bude to kolo 700 kcal a za mesiac  800 kcal, teda spáli 30 gramov tuku. Keď sa bude každý týždeň venovať 5 až 7 hodín aeróbnemu tréningu (rotopéd, aerobic, tanec, bicykel, chôdza na páse), spáli za týždeň okolo 200 kcal, za mesiac 16 800 kcal, to je 1,80 kilogramu tuku. Kardiotréning musí robiť pri frekvencii 117 až 127 pulzov za minútu, keď sa najlepšie spaľujú tuky, a tiež ráno nalačno. Podľa trénera nie sú vhodné pasívne formy cvičenia: elektrogymnastika, slendery, ide podľa neho o komerčné veci s minimálnym účinkom.

Rady pre zdravú úpravu stravy

Stravu treba rozdeliť do 5 až 7 dávok denne a dodržať nasledujúce rady:
- prestať sa stravovať ako jej manžel či iný člen rodiny
- vyradiť sladkosti a iné potraviny obsahujúce jednoduché cukry
- nahradiť jednoduché cukry komplexnými (celozrnné výrobky, ryža, cestoviny, zemiaky, cereálie)
- zvýšiť konzumovanie surovej zeleniny a obilnín (kedykoľvek, i večer)
- vyradiť večerné konzumovanie ovocia (i ovocných štiav), alebo ho konzumovať s mierou (kúsok citrónu, grepu, ananásu)
- znížiť živočíšny a zvýšiť rastlinný (napríklad olivový alebo slnečnicový olej), čiastočne aj rybí tuk v potrave
- prijímať energiu (sacharidy) skôr dopoludnia a bielkoviny popoludní a večer
- v niektorých prípadoch oddeliť príjem bielkovín a sacharidov (oddelená strava)
– dodržiavať pitný režim, prijímať 2 až 3 litre tekutín denne
- deň začínať nápojom: prírodnou ovocnou alebo zeleninovou šťavou, 100-percentným džúsom riedeným v pomere 1:3 s vodou
- zvýšiť príjem vlákniny v strave, teda surovej zeleniny, obilnín a ovocia

Obmedziť mlieko a tučné mliečne výrobky (okrem nízkotučných zakysaniek), nejesť smažené pokrmy a údeniny, znížiť príjem kuchynskej soli, pretože zadržiava v tele vodu. Nikdy nevylúčiť tuk
zo stravy celkom, napríklad kvôli nenasýteným mastným kyselinám, vitamínom A, D, E, K, menštruácii. Chuť na sladkosti sa dá potlačiť častejším jedením v malých dávkach (vyrovnaná hladina
glukózy v krvi), užívaním chrómu (napríklad spolu s L-carnitinom), cereálnymi müsli tyčinkami, namiesto ovocia jesť zeleninu (mrkva, kaleráb) a nahradiť akékoľvek jedlo pitím vody.

Čo je pri kondícii prospešné

Za mesiac by Eva mala znížiť, a to zdravým spôsobom, svoju hmotnosť o 3,70 kilogramu. Za tri mesiace by to malo byť bez problémov o 11 kilogramov. Mala by tak dosiahnuť hmotnosť okolo 58 kg, ktorá by pre ňu mohla byť konečná aj ideálna. Ak je pre ňu jednoduchšie dodržiavať stravovacie návyky ako cvičiť, môže dve hodiny aeróbneho tréningu nahradiť jedálnym lístkom s hodnotou 1 200 kcal (5 000 kJ).


Darina z Prešova, 38-ročná na materskej dovolenke, dve deti (trojmesačné a sedemročné)

Cieľ: dostať sa po pôrode do formy, či už sama alebo spolu s deťmi

Darina potrebuje akékoľvek cvičenie, aspoň 3-krát do týždňa po 40 – 60 minút. Je to lepšie, ako keby nerobila vôbec nič. Tréner jej neodporúča organizované cvičenie, pretože matka nie je sústredená, lebo stále sleduje dieťa. Vhodnejší je pre ňu beh, bicykel, chôdza na páse, prípadne rýchla chôdza (napríklad s kočíkom). Ak nemá možnosť chodiť cvičiť do fitnescentra, skúsiť doma môže najmä pilates, kalanetiku a stacionárny bicykel. Pohybové aktivity pre deti treba prispôsobiť ich veku, hravou formou.

Stravovanie matky pri získavaní kondície

Vzhľadom na to, že Darina dojčí a pôrod absolvovala len nedávno, váha i telo by sa jej mali upraviť do pol roka. Kondíciu musí začať získavať pomaly, vyhýbať sa príliš intenzívnemu tréningu. Ak by počas dojčenia držala drastickú diétu, mohla by na to doplatiť zníženou tvorbou materského mlieka. Mala by jesť kvalitnú stravu päťkrát denne, malé a časté porcie. V jej jedálnom lístku by nemali každý deň chýbať: mlieko a mliečne výrobky, dennú potrebu vápnika pokryje množstvom 1 000 - 1 200 gramov. Syry - tvrdé, napríklad eidam, ementál, obsahujú až šesťkrát toľko vápnika ako mlieko. Ovocie a zelenina, aspoň päťkrát denne. Celozrnné obilniny, majú oveľa vyšší obsah vitamínov a minerálnych látok. Mäso alebo strukoviny sú zdrojom bielkovín a železa.

Július Karabinoš,
profesionálny tréner, odborník na výživu, cvičiteľ a poradca v kulturistike a fitnes z Nitry

Článok vyšiel v prílohe Moje zdravie, Hospodárske noviny, 28. februára 2012

Julo Karabinoš 

 
< novší článok   starší článok >
Otázky a odpovede

Články v médiách
Motivačné články
Informačné články
Súťaž Jarná premena
Do Formy, Postava snů...
Naturálna kulturistika
Dnešný deň
Dnes má meniny
Lucia
Zajtra má meniny
Branislava
Kto je na stránke
Práve je pripojených:
5 Hostí
TOP TRÉNER
TV PROGRAM ONLINE

 
 Seitenanfang