Zvíťaziť nad sebou, časť 2.

O svojej príprave na súťaž VO FORME 2000 píše Július Karabinoš (II.)

(predchádzajúci článok si môžete prečítať tu...)

Počet zobrazení článku: 2831

Aeróbny tréning

    Postupne som do svojej prípravy na súťaž DO FORMY 2000 zaraďoval aj aeróbny tré­ning. V čom spočíval? Po posilňovacom tré­ningu (na požiadanie redakcie som o ňom na­písal v predchádzajúcom vydaní) som 25-30 minút bicykloval na rotopede a ráno som 30 až 45 minút behal v blízkom lese.

    Stacionárny bicykel som si veľmi neobľúbil a bol pre mňa skôr nutnou povinnosťou Zistil som, že účinok na ňom sa dostavoval až asi po 15-20 minútach, keď som sa začal citeľne potiť. Naopak, ranný lesný beh na Borinke som si priam zamiloval. To nádherné ticho a čistý vzduch, vôňa borovíc a spev vtákov, to je nie­čo, čo treba prežívať znova a znova. V nedeľu ráno ku vám nedolieha ani dopravný šum z mesta. Borinka je jeden zo siedmich nitrian­skych kopcov, z ktorých je vidieť celé mesto, a keď klesnú oblaky celkom nízko, týči sa nad nimi len Zobor, nemý svedok zašlej slávy Veľ­komoravskej ríše...

    Behával som pri tepovej frekvencii 70-80 %, kedy sa účinnejšie odbúrava tuk bez toho, aby dochádzalo ku výraznejším stratám na sval­stve. Podľa známeho vzorca 220 - 47 (môj vek) - 173 , t. j. 100 %, znamenalo tých 70-80 % 121 až 138 tepov za minútu. Tep som si meral na zápästí a čas som sledoval na hodinkách.

    V členitom teréne som mal niekoľko stúpa­ní do kopca, kedy tepová frekvencia na krátku dobu prekročila hornú hranicu, a naopak, pri klesaní alebo pokluse po rovinke klesla na dolnú hranicu. Keďže svoj okruh som zabehol 3 až 4-krát (jeden okruh trval asi 12 minút), po krátkom čase som i bez merania tepu a bez hodiniek presne vedel, kedy mám pridať a ke­dy zasa poľaviť, aby som sa udržal vo svojom tepovom limite.

    Počas tvrdej prípravy som mal asi šesťdňový výpadok, keď mi na tréningu „ruplo v krížoch" pri príťahoch v predklone. Bolesti zo spodné­ho chrbta vystreľovali cez ľavý semenník do ľavého stehna a boli také prudké, že by som v určitom okamihu súhlasil azda aj s amputá­ciou nohy! Nepomohli utišujúce injekcie, ba ani infúzie fyziologických roztokov v nemoc­nici. Na základe výsledkov rôznych urologic­kých a neurologických vyšetrení som mal byť zdravý ako repa. Zdá sa, že po slabšom účinku ibuprofenu, voltarenu a dorziflexu odstránila bolesti až kombinácia diclofenacu s myolastanom. Stratil som tak týždeň v tréningu, diétu som však neprerušil. Od 19. júna do 5. júla som za 17 dní absolvoval 16 tréningov!

Ako som sa stravoval

    Pred dvojmesačnou diétou a  tiež mnoho rokov predtým, som sa stravoval ako „normálnv" človek. Jedol som prakticky všetko. V mo­jom veku, keď je metabolizmus už znížený a ani môj energeticky výdaj „nemal dôvod'' byť vysoký, znamenalo to 105 kg živej hmot­nosti a podiel 30,6 % (t. j. 32,1 kg) telesného luku, čo ma radilo k extrémne tučným ľuďom. Výšku mám 176 cm.

    Pokiaľ ide o výživu, už koncom sedemdesiatych rokov som v rámci trénerskej „dvojky" napísal prácu Problematika výživy vo vrcho­lovej kulturistike, v ktorej som analyzoval jedálničky vtedajšej československej kulturistickej špičky. Dotazníky mi vtedy vrátili R. Dantlinger, K. Fenik, J. Filip, A. Holič. J. Hovorka, J. Hrubý, J. Chodníček, Š. Just, L. Minařík, B. Mládek, Š. Petrík, P. Stach, F. Strnad, J. Sztankay, J. Ševčík, P. Tlapák, P. Uríček a J. Veselý. Napriek tomu, alebo skôr pravé preto, som teraz nič neponechal na náhodu a svoj jedálniček som konzultoval s naslovo­vzatými odborníkmi MVDr. Milanom Čížkom, CSc. a Ing. Ľubomírom Hečkom. Cenné infor­mácie mi poskytol tiež úspešný fitnesák Rado Pagáč. Ich rady mi pomohli hlavne v závere prípravy.

    A čo sa zmenilo za tých dvadsať rokov? Pre­dovšetkým „objemný" tvaroh bol nahradený kvalitnými koncentrovanými bielkovinami a moderným sa stalo konzumovanie ryže ako výhodného zdroja komplexných sacharidov. Novinkou bola pre mňa superkompenzácia glykogénu v poslednom týždni prípravy, ktorú som na sebe odskúšal po prvý raz.

    Základom mojej diéty boli kuracie, resp. morčacie prsia, prípadne iné nízkotučné mä­so a rybie filé. Denne som ho skonzumo­val v priemere 750 g, čo predstavuje asi 150-180 g bielkovín. Mäso bolo pripravované na vode, varené alebo grilované. Ďalej som je­dol rôznu zeleninu (kapusta, uhorky, hlávko­vý šalát, paprika), a to buď samostatne alebo vo forme zeleninových šalátov (asi 500 g), a ryžu (250 g). Z ovocia (asi 500 g) som upred­nostňoval citróny pred grapefruitmi, banánmi a jablkami. Pil som veľa minerálnej vody.

    Túto prirodzenú stravu som doplňoval vysokokoncentrovanými (nad 90 %) proteí­novými prípravkami LAKTOFIT 90 (zn. Promil, vyrobené v ČR), MAGIC PROTEIN (Promil) a CFM WHEY PROTEIN (zn. WEIDER, vyrobené v Nemecku) v množstve 50 g denne. Takáto strava obsahovala okolo 240g bielkovín, 280g sacharidov, asi 30 g tukov a poskytovala 2350 kcal (l kalória = 4,2 joulu).

    Moja prirodzená spo­treba je  3  200  kcal  (8 hodín spánku - bazálny metabolizmus 800 kcal, špecificko-dynamický účinok potravy 100 kcal, 8 hod. - ľahká práca l 600 kcal, 5 hod. - jazda autom, chôdza, roz­právanie a pod. 700 kcal). Intenzívny posilňo­vací tréning v trvaní 90 minút si vyžiadal cca 600 kcal a aeróbny tréning (40 minútový ran­ný beh, 25 minút stacionárny bicykel po tré­ningu) ďalších cca 800 kcal, to je spolu 1400 kcal. Rozdiel medzi mojím celkovým kaloric­kým výdajom (3200 + 1400 = 4600 kcal) a ka­lorickým príjmom (2350 kcal) je 2250 kcal. „Spálením" týchto kalórií som denne „odbúral" 250 g tuku, čo značí za štyri dni l kg ruku a za 60 dní 15 kg tuku. Takmer presne k tomu­to výsledku som sa dopracoval, keď som po­čas dvojmesačnei diéty znížil svoju hmotnosť o 16 kg. Meračom telesného tuku OMRON BF 302 som si na záver diéty nameral 19,7 % tuku, čo predstavovalo „spálenie" 14,6 kg tuku v porovnaní s pôvodným meraním (30,6 % tuku) a „preradilo ma" z kategórie extrémne obézneho človeka do kategórie „normálny".

    Na kulturistickú dietu sa však nemožno po­zerať z pohľadu jedného dňa, lebo medzi jednotlivými dňami existujú značné výkyvy. Na­príklad 20. mája som vážil 100 kg a 19. júna 94 kg, to znamená, že za 30 dní som „schudol" 6 kg, teda 200 g denne a nie 250 g, ako som to vypočítal a vysvetlil vyššie.

    Na druhej strane, v posledných dňoch prí­pravy som z 92 kg zišiel na 89 kg za šesť dní. Teda 500 g každý deň! V tejto fáze prípravy som však pristúpil k superkompenzácii glykogénu alebo tzv. „sacharidovej pumpe". V predposledné štyri dni (2.-5.júla) som znížil príjem sacharidov na minimum (len 50 g ryže, málo zeleniny, žiadne ovocie), vylúčil som proteínové doplnky, zvýšil príjem vody (uro­logický čaj) i sodíka (solenie mäsa plus 100 g olomouckých tvarôžkov) a zvýšil som intenzitu tréningu tak, že za štyri dni som dva­krát precvičil každú svalovú partiu, každé ráno jednu hodinu behal a večer 30 minút bicykloval.

    Od šiesteho júla som necvičil, zvýšil som príjem sacharidov (250 g ryže) a draslíka (su­šené slivky, banány) a vylúčil sodík. V závereč­nej fáze som pil viac kávy ako zvyčajne (kofe­ín pôsobí aj ako „spaľovač" tuku a na odbú­ranie tukov som užíval tiež dvojnásobné dáv­ky L-karnitínu a Carnitarginu. V začiatkoch prípravy som užíval tiež kreatín a počas celej prípravy aminokyseliny a vitamín C (2 g denne).

    Deviateho júla som sa fotografoval a v na­sledujúcich dňoch som poslal svoje fotografie do redakcie MUSCLE&FITNESS. V pondelok 31. júla 2000 mi zatelefonoval šéfredaktor Ľudovít Major a oznámil mi, že som zvíťazil v kategórii mužov nad 46 rokov. Po prečítaní predchádzajúcich riadkov asi pochopíte, že som mal z toho naozaj veľkú radosť!