|
Zvíťaziť nad sebou, časť 1.O svojej príprave na súťaž VO FORME 2000 píše Július Karabinoš (I.) Počet zobrazení článku: 2387 Motto: "Je lepšie zvíťaziť nad sebou, ako nad všetkými ostatnými." Bhammapa Ing. JÚLIUS KARABINOS, CSc.
Dôvodom fotografovania bolo, že po asi pätnásťročnej športovej nečinnosti som sa rozhodol pravidelne navštevovať novootvorené MILLENNIUM FITNESS, nachádzajúce sa tak neskutočne blízko môjho bydliska v Nitre, že vari päť minút po tréningu som sa už doma sprchoval. Ďalšou výhodou bolo, že som mal do posilňovne prístup kedykoľvek, lebo jej majiteľom je vlastný syn mojej vlastnej manželky Jaroslav Kralčák. Nevýhodou bola predovšetkým enormná pracovná zaťaženosť, hoci si jej tempo a množstvo už 10 rokov určujem sám. Do kancelárie svojej firmy chodím ráno pred ôsmou hodinou a spravidla z nej odchádzam večer o osemnástej hodine. Po sobotách sú to zasa povinnosti vyplývajúce z mojich záľub (ochrana prírody, teraristické a filatelistické burzy). K tomu ešte rodina. v ktorej si hlavne 9-ročný Tomáš právom nárokuje čas strávený s otcom. Aby toho nebolo málo, na prelome mája a júna, teda uprostred prípravy na súťaž, som začal vydávať a redigovať inzertný chovateľský časopis HOBBY FAUNA... Všetko sa dá zvládnuť len tak, že vám pomáhajú vaši najbližší. V mojom prípade aj tí majú svoj podiel na tom, že som súťaž VO FORME 2000 dotiahol do úspešného konca.
V MILLENNIUM FITNESS sa mi zapáčilo. Nie je veľmi veľké, nemá vysoký strop, pôsobí príjemným komorným dojmom. Nemám rád „letištné haly" s vysokým stropom. Cítim sa v nich stratený, malý a bezvýznamný ako nežiaduci hosť. Najradšej cvičím sám. Jednak by som v mojom veku ťažšie hľadal vhodného partnera, jednak pri mojej pracovnej zaneprázdnenosti nikdy neviem kedy presne pôjdem na tréning, a napokon, sotva by niekomu vyhovoval môj tréning, moje tempo a nasadenie. Bodybuilding je výsostne individuálny šport.
Zo začiatku som cvičil tak, že som za 6 dní jedenkrát precvičil celé telo, v čom boli 2 až 3 voľné dni. Išlo o základné cviky vykonávané v pomalom tempe s ľahkou váhou. Zakrátko som zistil, že svaly majú fantastickú pamäť. Spomenuli si na dávne tréningy a začali na pravidelné zaťažovanie pozitívne reagovať. V marci som prešiel na systém 2+1, v apríli na 3+1, v čom som vlastne pokračoval až do 5. júla 2000, kedy som prípravu ukončil.
Koncom apríla som sa na poslednú chvíľu prihlásil do súťaže VO FORME 2000, lebo po dvojmesačnom cvičení som mal pocit, že by som mohol zvládnuť aj tvrdší tréning a diétu. Značne problémy som mal s meraním objemov (hrudník 125 cm, pás 115 cm, váha 105 kg), čo som nikdy nepovažoval za seriózneho ukazovateľa formy, tiež so svojím "bruchom", aj so zaujatím akéhokoľvek postoja vôbec. Napokon som však 9. mája „odštartoval" dvojmesačnú záverečnú prípravu.
Prvý deň som cvičil spodnú časť brucha (rôzne dvíhania nôh), druhý deň hornú časť brucha (rôzne dvíhania trupu). Štyri cviky na každú časť brucha som robil v 3-4 sériách cyklicky a bez prestávok v pomalom tempe asi 10-15 minút. Začul som, ako jeden z pravidelných návštevníkov hovoril inému: „Karabinoša vidím prvý raz cvičiť brucho." Mal pravdu. S objemným pásom asi nikoho nebaví cvičiť brucho a poriadne sa nevpracete ani pod leg-press. Cvičiť brušné svaly som naozaj začal až 9. mája, keď som pristúpil k radikálnej kulturistíckej diéte. Najpoužívanejšie cviky (v zátvorke počet opakovaní) Prsia: tlak na rovnej lavičke (6-8), tlak na lavičke hore hlavou s jednoručkami (10-12), tlak na lavičke dolu hlavou s jednoručkami (10-12), pullover (12-15). Biceps: bicepsový zdvih s veľkou činkou v stoji (6-8), s jednoručkami v šedé (8-10), izolovaný o koleno (10). Chrbát: zhyby na hrazde (6-10), príťahy v predklone - pronovaný uchop (8-10), príťahy v predklone - supinovaný uchop (8-10), príťahy kladky k pásu v sede (10). Chrbát - spodná časť: mŕtvy ťah (6-10), hyperextenzia (15-20). Triceps: francúzsky tlak dolu hlavou (8), tlak na Smilhovom stroji - supinovaný uchop (8), v ťahu extenzie s malou činkou (10). extenzie na kladke (10). Quadriceps: hlboké zadné drepy (10), exienzie na stroji (10-15), hacken-drepy (10-12). Predlaktie: bicepsový zdvih v stoji alebo na Girondovej lavičke - pronovaný uchop (10). Ramená: v sede čelný a zadný tlak na Smithovom stroji (8). upažovanie v stoji (10), kľuky na bradlách (10). Cviky som vykonával veľmi pomaly a maximálne sústredene. Intenzitu tréningu som stupňoval skracovaním prestávok medzi sériami, alebo spájaním cvikov do supersérií. Keď som zistil, že mi „odchádzajú" paže, robil som na biceps a triceps len jednoduché série. Cvičil som sám. O dopomoc som požiadal len pri tlakoch s jednoručkami, keď som hmotnosť činiek nedokázal dostať do východiskovej polohy a niekedy pri posledných opakovaniach benčpresu. K mojím obľúbeným patria kladkové cviky na triceps a chrbát a tréning pŕs si neviem predstaviť bez pullovra. (Mohutné a pekne klenuté hrudníky kulturistov - klasikov sú dielom pravé tohto cviku. Dnes často vidím vychudnutých mladíkov, ktorým trčia všetky rebrá, ako sa "nadrapujú" s jednoručkami pri tlakoch dolu hlavou a na dôvažok pridajú aj „strihy" na protismerných kladkách. Pulóver si dávajú až v šatni po tréningu - na seba.) Za dôležitý považujem poznatok, že pri posilňovacom tréningu som čoskoro používal také váhy činiek ako za dávnych čias a to prakticky vo všetkých cvikoch. Špeciálnym silovým výkonom som sa nikdy nevenoval, ale môžem konštatovať, že vo veku 47 rokov som rovnako silný ako pred dvadsiatimi rokmi. JÚLIUS KARABINOŠ 10 rád Júliusa Karabinoša Keď prídete po dlhšej prestávke do fitnesscerrtra, začnite s tým, čo vás najviac baví (inak by vás to mohlo hneď na začiatku odradiť). Na začiatku necvičte veľa (stačí, 30 minút) a používajte ľahkú záťaž. Optimálny počet cvikov na svalovú skupinu je 2, počet sérií 3 a opakovaní 10. Ak ste tučný, necvičte „brucho", lebo vás to znechutí (brušné svalstvo budete precvičovať, až keď trochu pochudnete a zlepšíte si kondíciu). Ak to s cvičením myslíte vážne, zbytočne počas tréningu nerozprávajte. Sledujte stanovište, na ktorom sa chystáte cvičiť, ak sa neuvoľní, majte pripravený alternatívny cvik. Po odcvičenej sérii nevysedávajte na lavičke a nepolihujte na žinenke, ale prechádzajte sa, robte strečing, napínajte svaly. Prestávky medzi sériami voľte také, aby bol organizmus stále „nabudený" na tréning. Snažte sa nemyslieť na nič iné, len na to, čo práve robíte. Na športovú aktivitu využívajte predovšetkým dni pracovného voľna (viac času a menej stresu, viac oddychu a lepšie sústredenie). Nezabúdajte, že správne stravovanie je najmenej polovica úspechu a fitness je životný štýl!
Publikované v časopise Muscle&Fitness, december 2000 (Pokračovanie článku si môžete prečítať tu...)
|
||||||||||||||||||||||||
O tom, že v roku 1999 sa uskutočnil prvý ročník súťaže VO FORME som sa dozvedel až z čísla 1/2000 časopisu MUSCLE&FITNESS, ktorý som dovtedy čítal len občas. Boli v ňom uverejnené fotografie účastníkov súťaže VO FORME ZA 3 MESIACE s časopisom v ruke. Držať v ruke časopis ako corpus delicti dokumentujúci termín fotografovania sa mi zdal byť taký dobrý nápad, že keď vyšlo číslo 2/2000 MUSCLE&FITNESS, dal som sa s ním vyfotografovať aj ja. Len tak, pre seba. Vtedy som ešte netušil, že o dva mesiace sa prihlásim do súťaže VO FORME 2000, v ktorej bude dokonca kategória muži nad 46 rokov akoby šitá na mieru pre mňa.
V januári som absolvoval niekoľko tréningov s improvizovaným náčiním vo vlastnej pivnici, čo mi pripomenulo dobu spred tridsiatich rokov, keď sa činkáme zriaďovali len v suterénoch budov, starých bunkroch, prípadne na pôjdoch. Teda v miestach, ktoré pre iných často neboli vhodné ani na uskladnenie zemiakov. Spomenul som si na ROČENKU KULTURIZMU '67, v ktorej bol o. i. zásobník šiestich cvikov na rozvoj svalstva krku a ja som ich "pre istotu" ako pätnásťročný junák cvičil všetky...
Na jednu svalovú skupinu som cvičil dva až štyri cviky v troch až štyroch sériách. Základný tréning obsahoval asi 30 sérií v tréningovej jednotke a trval 60-80 minút. | < Predchádzajúca | Ďalšia > |
|---|
