|
Preč s pivným bruchom!Počet zobrazení článku: 3514 Článok vyšiel v časopise PLUS 7 dní, 18. júna 2009Autor: Rastislav Teplánský, Foto: Mária Candráková
Po raňajkách si dajte dve ľahké desiate, obed, olovrant a dve ľahké večere, radí profesionál Július Karabinoš, vďaka ktorému schudli už stovky mužov. Muži sú v jedení neporiadnejší ako ženy. Ráno rýchla káva, na desiatu sýty guláš s mastnou zápražkou a večer vlčí hlad, po ktorom ostane vymetená chladnička. Na lepšie trávenie pivko, dve. Bez následkov to funguje približne do tridsiatky, potom sa zrazu pozriete do zrkadla a tam - brušisko.  Začnite jesť: „S vekom sa prirodzene spomaľuje bazálny metabolizmus, to znamená, že telo v pokoji spaľuje čoraz menej energie, ktorú ste prijali v potrave," pripomína dôvod priberania Július Karabinoš, profesionálny osobný tréner kulturistiky a fitnes z Nitry.Ak ste sa vinou pohodlného života dopracovali do štádia, keď pri zaväzovaní šnúrok na topánkach predvádzate rodine akrobatické kúsky a na schodoch fučíte ako parná lokomotíva, mali by ste to začať riešiť čo najskôr. „Nič nie je stratené, každému mužovi, ktorý naozaj chce schudnúť, sa to určite podarí," povzbudzuje Julo Karabinoš. Všetko, čo radí ostatným, si vyskúšal na vlastnom tele. „Treba len vedieť, ako začať, a používať pri tom rozum," pripomína. „V prvom rade si uvedomte, že schudnúť sa nedá hladovkou ani diétami, ale, naopak, jedením. Musíte jesť často a v malých porciách. Často znamená päť-, najlepšie až sedemkrát denne. Čiže vlastne by ste si mali niečo zobnúť každé dve hodiny." Najväčšia chyba, ktorú môžete urobiť, je, že vynecháte raňajky. Ráno je telo dehydrované a chýba mu cukor. Preto je najvhodnejšie začať deň ovsenými vločkami a celozrnným pečivom. Sú to komplexné sacharidy, ktoré sa metabolizujú pomalšie a udržiavajú vyváženú hladinu cukru v krvi. Nemenia sa na tuk na rozdiel od jednoduchých cukrov, ako je glukóza či fruktóza v ovocí a laktóza v mlieku a mliečnych výrobkoch. Nasledovať by mali dve ľahké desiate, obed, olovrant a dve ľahké večere. Snažte sa naložiť si na tanier vždy o polovicu menej, ako ste zvyknutí. Ak budete jesť sedemkrát denne, nemôže sa vám stať, že budete hladní. A, čo je dôležité, ak si vyberiete správne potraviny, budete pri tom aj chudnúť.  Algoritmus pre koncentrák: „Pri chudnutí mám dobré skúsenosti so systémom oddelenej stravy. Nemôžu sa pri ňom miešať bielkoviny so sacharidmi," hovorí tréner. „Zo začiatku idú kilá pekne dole." Čo však robiť, keď zistíte, že vlastne toho ani veľa nezjete, diétujete ostošesť a ručička na váhe sa jednoducho zastaví, akoby sa vám chcela vysmiať? „Je to normálne, lebo telo si zvykne aj na malý energetický príjem. Akoby sme mali v sebe zakódovaný algoritmus, ktorý počíta s potenciálnym pobytom v koncentračnom tábore," uvažuje. Ak ste sa už dali na chudnutie a znížili ste svoj energetický príjem, nemôžete zostať stále na tej istej úrovni. Je to v poriadku týždeň-dva, ale potom musíte organizmus trochu zmiasť. „Vynikajúci spôsob, ako si môžete naštartovať zaspatý metabolizmus, je, keď budete mať v rámci oddelenej stravy takzvané jednozložkové dni," hovorí. „V pondelok budete jesť len mäso, v utorok zeleninu, v stredu len vaječné bielky, vo štvrtok ovocie, v piatok mliečne výrobky, v sobotu ryžu, v nedeľu šťavy. Je to trochu náročné, ale počas takéhoto týždňa perfektne rozhýbete spaľovanie."Ak vaše telo spaľuje ako Trabant a chceli by ste z neho mať Mercedes, môžete skúsiť aj metódu sacharidových vĺn. „Spočíva v tom, že každý deň máte iný príjem sacharidov. Telo nebude vedieť, aké množstvo energie dostane na ďalší deň, nemôže sa pripraviť a naučiť žiť aj z mala. Metabolizmus sa dá do pohybu, lebo je v šoku," navrhuje ďalšiu metódu tréner. Prvé dva dni si dáte 50 g sacharidov, tretí deň 100 g, štvrtý 150 g a tak idete až po 400 g, čo už je celkom slušný prídel. A potom zasa skočíte na 50 g, prípadne môžete začať aj s nulou. Cvičte hladní: Tuky sa v tele spaľujú len za prítomnosti kyslíka. Preto, ak sa chcete zbaviť tukovej pneumatiky, musíte do svojho denného programu zaradiť aj vhodné aeróbne aktivity, pri ktorých sa poriadne zadýchate a zapotíte. Najlepšie z nich sú vytrvalostný beh a cestná cyklistika. V zlom počasí si môžete zafučať na bežiacom páse alebo stacionárnom bicykli. Ak máte vyše metráka a problém pomaly aj s chôdzou, začnite plávať alebo chodiť na dlhé prechádzky.  Cvičiť by ste mali aspoň štyridsať minút, najlepšie hodinu, pretože tuky sa začnú odbúravať až po dvadsiatich minútach takéhoto tréningu. „Je to tak preto, lebo najprv sa spaľujú cukry z práve prijatej potravy, potom glykogén, akási zásoba energie vo svaloch a v pečeni, a až potom prichádza na rad nenávidený tuk. Ale aj to len za aeróbnych podmienok a pri dodržaní určitej pulzovej frekvencie. Odporúča sa okolo sedemdesiat percent pulzového maxima. Pulzové maximum si vypočítate jednoducho - dvestodvadsať úderov mínus vek. „Po pätnástich až dvadsiatich minútach sa začnete potiť a to je znak, že chudnete. Potom je chyba skončiť, lebo spaľovanie sa akurát začalo. Vydržte ešte ďalších dvadsať až štyridsať minút.Zabehať alebo zabicyklovať by ste si mali aspoň každý druhý deň," radí Karabinoš. Veľmi dôležité je aeróbny tréning správne načasovať. Cvičiť by ste mali vtedy, keď máte nízku hladinu cukru v krvi. Kedy to je? Ráno po zobudení alebo tesne po posilňovacom tréningu. Keď vám to časovo nevychádza, môžete si zafučať aj večer, ale nesmie to byť po jedle. Základom je pocit hladu, pretože ten ohlasuje, že sa znížila hladina cukru v krvi a telo začne siahať na tukové rezervy. Posilňujte svaly: Schudnúť sa dá aj bez cvičenia iba tým, že zmenšíte porcie jedla a znížite energetický príjem. Nie je to však najšťastnejšia cesta, pretože začnete pociťovať nedostatok živín, budete mať málo energie, budete sa cítiť slabí a je celkom možné, že si to odnesie aj vaša imunita. Navyše, okrem tuku stratíte aj svalovú hmotu. „Výrazné obmedzenie stravy nie je riešením, lebo sa nedá robiť dlhodobo," hovorí Karabinoš. „Riešením je niečo, čo sa dá robiť aj celý život, a to sú racionálne stravovacie návyky a zdravý životný štýl vrátane pohybu." K nemu patrí aj posilňovanie vo fitnescentre. Keď budete každý druhý deň behať, je to skvelé, pretože urobíte niečo pre svoj srdcovocievny systém a začnete zhadzovať prebytočné kilogramy. Ani na posilňovanie by ste však nemali zabúdať, lebo je to jediný spôsob, ako si môžete vyformovať postavu podľa vlastných prianí. Existujú cviky na akúkoľvek svalovú skupinu, takže môžete týmto spôsobom vyrovnať prípadné disproporcie. Ak ste spokojní so stehnami, ale ramená máte slabé, nie je nič lepšie, ako sa chopiť činiek. „Navyše, čím máte pevnejšie svaly, tým je rýchlejší aj váš bazálny metabolizmus, teda spaľujete viac aj v pokoji," dopĺňa tréner. „Ak máte naozaj silnú motiváciu, nepotrvá to dlho, po pár mesiacoch sa budete tešiť z postavy ako zamlada." VZOROVÉ MENU PRE MUŽOV PODĽA KARABINOŠA Každé ráno po zobudení si dajte 100 ml stopercentnej ovocnej alebo zeleninovej šťavy zriedenej s vodou v pomere l : 2, l 000 mg vitamínu C s postupným uvoľňovaním, dennú dávku multivitamínu a multiminerálu. Po hygiene venujte 40 až 60 minút aeróbnemu tréningu. 1. deň 2. deň 3. deň |
||
| < Predchádzajúca | Ďalšia > |
|---|
